La Creatina; Mitos y Verdades

La Creatina es el suplemento más estudiado por la comunidad científica y a la vez el más odiado, menospreciado y subestimado del deporte y el culturismo hoy en día.

Aún con toda la información disponible de evidencia científica muchos “profesionales del fitness” siguen desinformando a la población con anécdotas, “lo que le dijo su amigo” e incluso por supuestas “experiencias propias“.

Comentarios y mitos despectivos de la misma como que “daña los riñones” o “retiene líquido“y talvez otros comentarios que no son tan ciertos como el de que “la creatina da energía (Estimula el sistema nervioso)” o algunos positivos como el de que “aumenta la fuerza” serán desmentidos o rectificados en este post.

LA CREATINA

La creatina es un ácido orgánico nitrogenado que se encuentra en los músculos y células nerviosas de algunos organismos vivos. Se sintetiza de forma natural en el hígado, el páncreas y en los riñones a partir de los aminoácidos glicina, arginina y metionina (los dos últimos son aminoácidos esenciales) lo que significa que el cuerpo no puede sintetizar creatina por sí mismo, si no se ingieren alimentos que contengan estos aminoácidos2.​ Es almacenada en los músculos en forma de creatina y fosfocreatina, conocida por ser el encargado de transformar ADP (adenosín difosfato) a ATP (adenosín trifosfato) durante esfuerzos musculares intensos, proveyendo de energía rapida a los músculos. aminoacidos de la creatina

Esta se encuentra de forma natural, en mayor cantidad, en alimentos como carnes, pescados y huevos aunque se estima que en una dieta habitual el consumo de creatina es de 0.5-1gr por día.

Es un derivado de los aminoácidos, aunque muy parecido a ellos en cuanto a su estructura molecular pero no es un aminoacido.

ALGUNOS BENEFICIOS DE SUPLEMENTARSE CON CREATINA

Dentro de los beneficios que se adquieren al consumir suplementos de creatina están: 1-17-11

Mayor rendimiento
• Retrasa la aparición de ácido láctico (lactato).
• Aumento del trabajo realizado durante conjuntos de contracciones musculares de máximo esfuerzo.
• Aumento de la masa muscular y la fuerza.
• Síntesis mejorada de glucógeno.
• Aumento del umbral anaeróbico.
• mejora de la capacidad aeróbica mediante un mayor transporte de ATP desde las mitocondrias.
• Mejora la Recuperación.
• Mayor tolerancia al entrenamiento de pesas.

Fuerza

Evidencias demuestran el aumento de su 1RM (una repetición máxima) y Lean Body Mass en atletas masculinos que practican ejercicios de resistencia al combinar creatina y carbohidratos. Se le atribuye este aumento de fuerza un 40% al aumento de la masa muscular. 3-5-6

¿Energía?

La creatina se almacena en forma de fosfocreatina en los músculos para donarle un fosfato a la molecula de ATP luego de que esta sea utilizada y por consiguiente transformada en ADP para ser reutilizada. 23

La creatina y el cerebro.

Un estudio aprobado por Universidad de Sydney y Comités de Ética Humana de la Universidad Macquarie demostró que la creatina aumenta significativamente la inteligencia en sujetos  vejetarianossanos. 15

Otro estudio concluyó que la suplementación con creatina ayuda a la cognición en las personas mayores. 16

 ¿La Creatina daña los riñones?

No existen evidencias científicas hechas en personas o animales sanos que demuestren que el monohidrato de creatina provoque daños gastrointestinales, renales ni calambres musculares. 3-4-9-18-23

La Creatina para el aumento de peso y masa muscular.

Debido a que la creatina necesita agua para su almacenamiento en las células musculares el aumento del peso y la masa muscular se ven afectados de forma positiva.7-8-22-23-29

Retención de líquidos

Si bien es cierto el rumor de que la creatina retiene líquido pero INTRACELULAR y no subcutanea. 8

Hay que tomar en cuenta que la retención de líquido intracelular no es para nada algo negativo, todo lo contrario, una celula que retiene líquidoe en su interior está hidratada y sus funciones se pueden realizar con mayor facilidad. Siempre  y cuando esta retención de líquido no sea excesiva, pero descuida con la creatina no retendrás más líquido de la cuenta.

¿La creatina acelera el corazón?

En estudios hechos a atletas de alto rendimiento no se notaron cambios significativos en las pulsaciones cardíacas durante el consumo de creatina. 19-20-21

El monohidrato de creatina y sus otras formas es comunmente confundido con un Pre-entreno y se cree que esta acelera el corazón y/o el sistema nervioso y que produce una sensación de “power” parecida a la que ofrece la creatina y otros estimulantes.

¿Las mujeres pueden tomar creatina? 27

Claro que si. Un estudio realizado con diez mujeres demuestra que la fase de carga de creatina (5gr cuatro veces al día) junto a carbohidratos simples (18gr de dextrosa) aumenta la masa muscular y la capacidad de trabajo anaerobico significativamente.

Este suplemento es útil para mejorar la eficacia de recaptadores selectivos de cerotonina (“la hormona de la tranquilidad“) del cerebro en el tratamiento de mujeres con trastorno depresivo mayor. 25-26

¿Está permitido consumir creatina en atletas profesionales?

Totalmente contrario a lo que se piensa, la creatina está permitida por el Comité Olímpico Internacional (OCI), la Asociación Nacional Atlética Colegial (NCAA) y los deportes profesionales. 2

No se recomienda el uso de creatina en atletas que practiquen ejercicios dde larga duracion como nadadores, ciclistas, corredores, ect. ya que no ha demostrado ser tan eficaz su uso en estos deportes como en los deportes de resistencia; ej: pesas, levantamiento olimpico, futball americano. 24

¿Los niños pueden consumir creatina?

Si pueden.8-28 Con la precaución y supervisión adecuada el monohidrato de creatina puede ser consumido por niños y atletas adolescentes como alternativa de los fármacos androgénicos anabólicos potencialmente peligrosos. Sin embargo, se recomienda solo para jóvenes atletas cuando estén involucrados un entrenamiento serio o competitivo bajo supervisión, que lleven una dieta balanceada y apropiada, tengan conocimiento sobre la sustancia y no excedan la dosis recomendada.

La Asociación Internacional de Nutrición Deportiva dice que probablemente sea innecesario que la etiqueta de los productos que contienen esta sustancia adviertan sobre su uso en menores de edad cuando la ciencia apoya la seguridad de la creatina. 1

¿Los envejecientes pueden tomar creatina?

La creatina demostró su eficacia para el aumento de la masa muscular cuando es suplementada en entrenamientos de fuerza en mayores de edad. Sin embargo, para el tratamiento de la sarcopenia se siguen haciendo estudios ya que se necesita más información para probar que es eficaz para tratar este síndrome. 14-13-12-11

También puede ser utilizada en combinación con ejercicios para fortalecimiento de las rodillas en mujeres post-menopáusicas con osteoartritis para su fortalecimiento. 27

 

LA FASE DE CARGA (Loading Fase)

¿Qué es la fase de carga?

La fase de carga de creatina es un proceso (5-7 días) en el cual se ingiere 20gr o más de creatina para saturar los depósitos ubicados en las células lo más rápidamente posible.

¿Es obligatoria/efectiva la fase de carga?

No es obligatoria ni necesaria. Si es efectiva. 3

¿Cómo hacer la carga de Creatina? 1

Para saber cuanta creatina tomar durante la fase de carga se debe hacer el siguiente cálculo matemático:

0.3 g kg de peso corporal / 4 veces al día por 5-7 días.

Ej: Un individuo que pesa 200lb.
0.3 x 90kg =27g / 4 = 6.75gr
Tomar 6.75gr de creatina 4 veces al día (con alimentos preferiblemente) durante 5-7 días.

A partir de ahí puedes consumir 0.03g x kg una vez al día son suficientes.
Ej: 0.03 x 90kg = 2.7gr

¿Cuál es la mejor forma de suplemento de Creatina?

Actualmente el monohidrato de creatina es la forma más barata de creatina. También es el suplemento más estudiado de los últimos años y se ha demostrado su seguridad y efectividad. Ninguna otra forma de creatina ha demostrado ser mejor que el monohidrato.

 

TIPOS DE CREATINA

  • Monohidrato de Creatina

Es la forma más barata, común y estudiada de creatina. Se trata de nama más y nada menos que una molécula de creatina unida a una molecula de agua. Haciéndo esto que sea más soluble en agua y que su absorción sea mejor.

  • Monohidrato de Creatina Micronizada

Se trata de la misma creatina monohidratada solo que las partículas son sometidas a un proceso para la disminuición de 20-30 veces su tamaño original para una mayor y fácil absorción. Disminuyendo así los dolores escomacales y las diarreas que el monohidrato puedudiera provocar en algunas personas.

  • Creatina HCl o Clorohidrato

Una molécula de creatina unida a una molécula de clorohidrato. Este tipo de creatina está ganando mucho interés por los deportistas y culturistas, debido a que se asume que esta reduce los efectos del monohidrato de retención  e líquido. También que esta es igual de efectiva que el monohidrato para la producción de energía aun cuando se consume en una menor cantidad.

  • Citrato de Creatina
  • Gluconato de Creatina
  • Nitrato de Creatina

 

 

REFERENCIAS:

1- International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. – . 2017; 14: 18. Published online 2017 Jun 13. doi:  10.1186/s12970-017-0173-z

2- The Creatine – MedlinePlus

3- Chilibeck PD1, Candow DG, Landeryou T, Kaviani M, Paus-Jenssen L. Effects of Creatine and Resistance Training on Bone Health in Postmenopausal Women 2015 Aug;47(8):1587-95. doi: 10.1249/MSS.0000000000000571.

4- American College of Sports Medicine roundtable. The physiological and health effects of oral creatine supplementation. Medicine and Science in Sports and Exercise. 32(3):706-17, MAR 2000

5- Tarnopolsky MA1, Roy BD, MacDonald JR. A randomized, controlled trial of creatine monohydrate in patients with mitochondrial cytopathies.  1997 Dec;20(12):1502-9.

6- Kilduff LP1, Pitsiladis YP, Tasker L, Attwood J, Hyslop P, Dailly A, Dickson I, Grant S. Effects of creatine on body composition and strength gains after 4 weeks of resistance training in previously nonresistance-trained humans.  2003 Dec;13(4):504-20.

 7- Kilduff LP1, Lewis S, Kingsley MI, Owen NJ, Dietzig RE. Reliability and detecting change following short-term creatine supplementation: comparison of two-component body composition methods.  2007 May;21(2):378-84.

8- Kutz MR1, Gunter MJ. Creatine monohydrate supplementation on body weight and percent body fat.  2003 Nov;17(4):817-21.

9- Mazzini L1, Balzarini C, Colombo R, Mora G, Pastore I, De Ambrogio R, Caligari M. Effects of creatine supplementation on exercise performance and muscular strength in amyotrophic lateral sclerosis: preliminary results.  2001 Oct 15;191(1-2):139-44.

10- Hultman E1, Söderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL. Muscle creatine loading in men. 1996 Jul; 81 (1): 232-7.

11- Beaudart C1,2, Dawson A1, Shaw SC1, Harvey NC1, Kanis JA3,4, Binkley N5, Reginster JY2, Chapurlat R6, Chan DC7,8,9, Bruyère O2, Rizzoli R10, Cooper C11,12, Dennison EM1; IOF-ESCEO Sarcopenia Working GroupNutrition and physical activity in the prevention and treatment of sarcopenia: systematic review.  2017 Jun;28(6):1817-1833. doi: 10.1007/s00198-017-3980-9. Epub 2017 Mar 1.

12- Candow DG1, Chilibeck PD, Forbes SC. Creatine supplementation and aging musculoskeletal health.  2014 Apr;45(3):354-61. doi: 10.1007/s12020-013-0070-4. Epub 2013 Nov 5.

13- Sakkas GK1, Schambelan M, Mulligan K. Can the use of creatine supplementation attenuate muscle loss in cachexia and wasting?  2009 Nov;12(6):623-7. doi: 10.1097/MCO.0b013e328331de63.

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16- McMorris T1, Mielcarz G, Harris RC, Swain JP, Creatine supplementation and cognitive performance in elderly individuals. Howard A. 2007 Sep;14(5):517-28.

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22- van Loon LJ1, Oosterlaar AM, Hartgens F, Hesselink MK, Snow RJ, Wagenmakers AJ. Effects of creatine loading and prolonged creatine supplementation on body composition, fuel selection, sprint and endurance performance in humans.  2003 Feb;104(2):153-62.

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