Qué es el Cardio HIIT? Ventajas y Desventajas

Hoy en día está de moda hacer Cardio HIIT pero, sabes qué es? sabes cuáles son sus ventajas y desventajas? Conócelas!

❓¿Qué es el HIIT?

Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad (HITT por sus siglas en inglés). Es un tipo de ejrcicio cardio que combina intérvalos de ejercicios anaeróbicos con descansos cortos o ejercicios aeróbicos de baja intensidad.

 

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👍 Beneficios:

◾ Aumenta el VO2max.
◾ Disminuye la resistencia a la insulina.
◾ Mejora el metabolismo de la glucosa y los ácidos grasos.
◾ Mejora la resistencia cardiovascular.
◾ Promueve el anabolismo muscular.
◾ Duración corta (15-25mins).
◾ No necesitas un gym ni pesas para realizarlo.

Estudios demuestran que los entrenamientos HIIT provocan reducciones significativas en la masa grasa corporal y la circunferencia de la cintura. Además, los entrenamientos HIIT también demuestran una reducción del porcentaje de grasa corporal y la preservación de la masa muscular.

👎 Desventajas:

◾Alta riesgo de lesión.
◾Posibilidad de sobreentreno por su intensidad.
◾Requiere buena técnica.

📑 Estructura

1. Calentamiento.
2. Tiempo de para preparación.
3. Cantidad de ciclos (intervalos).
4. Tiempo de trabajo por intervalo.
5. Tiempo de descanso por intervalo.
6. Tiempo de descanso entre estación.
7. Cantidad de sets o estaciones.
8. Tiempo de “Cool Down”.

 

⚙️Setting:

Para los ciclos o intérvalos recomienda que el ratio de trabajo:descanso sea 2:1. Esto quiere decir que el tiempo de trabajo sea 2 veces mayor al tiempo de descanso, ej: correr 20-30 segundos y caminar 10-15 segundos.

Para el protocolo TABATA el “Setting” más utilizado es: 4 sets (estaciones) de 8 ciclos (intervalos) cada uno de 20 segundos de trabajo + 10 segundos de descanso y al finalizar los ciclos, 1 minuto de descanso para pasar al próximo set o estacion.

TABATA el HIIT más conocido:
Llamado así en honor a su creador, el profesor Izumi Tabata egresado de la Universidad Ritsumeikan, Escuela de Deportes y Ciencias de la Salud, por el experimento realizado en el año 1996 con el equipo olímpico japonés de patinaje de velocidad. Es el protocolo de HIIT más popular entre los deportistas y aficionados del fitness en el mundo. Su aplicación ha demostrado mejorías en el VO2max, rendimiento, resistencia y fuerza de quienes lo practican.

 

⛔ CONTRAINDICACIONES:

No se recomienda realizar cardio HIIT a principiantes, hipertensos o personas con problemas cardiovasculares y a personas intermedias sin la debida supervisión de un profesional.

 

🚫 Antes de realizar un HIIT debes tomar en cuenta lo siguiente:

◾ No trates de hacer ejercicios muy intensos al principio. Comienza con ejercicios de medio impacto hasta que te adaptes y logres pasar a ejercicios más demandantes.
◾ Si vas a hacer ejercicios de intensidad muy alta, que en su mayoría serán explosivos y muy demandantes, procura tener mucho cuidado con la técnica.

 

📝 Qué necesito para un HIIT?

Todo depende de tu nivel de experiencia. Equipos máquinas son opcionales y en ocaciones innecesarias ya que el HIIT suele utilizar el propio peso de tu cuerpo para realizarse.
Se recomienda un reloj para llevar los tiempos de trabajo y descanso, ciclos, etc. En su defecto se puede descargar un app que para mí es mucho más fácil y práctico. Solo programas tu protocolo la app te dice cuando arrancar y cuando parar.

 

👁️ OJO:

Este tipo de entrenamiento puede ser lesivo e incluso perjudicial para algunas personas. Se recomienda unicámente sea realizado o supervisado por un experto con experiencia en el area. Además, siempre hay que visitar un profesional de la salud para los exámenes de lugar antes de realizar cualquier actividad física.

 

🔚 En conclusión:

Si eres de los que no les gusta gastar 30mins o más en una caminadora, este es el tipo de cardio que vas a querer hacer siempre.

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